Träning 2013

[TorsMamma]

Jag tar gärna emot goda råd Torsmamma! Matdagboken.se ska jag kolla. Du får gärna berätta hur en typisk mat-dag kan se ut för dig! Nu har jag precis upptäckt kostbevakningen.se för att skaffa mig en uppfattning om näringsinnehållen i olika livsmedel.

Alltså www.kostdoktorn.se är en absolut favvo site för info. Vissa går ner i vikt på att äta 50 gr kh/dag, medans andra kan bara äta 10 gr kh/Dag typ.

Jag märkte att äter jag för mycket kolhydrater går jag upp i vikt, lagom så håller jag vikten. Men för att gå ner i vikt måste jag helst under typ 10-20 gr KH/dag. Så med detta i bakhuvudet insåg jag snabbt att min favvoefterrätt låg illa till.

1/2 dl keso, 1/2 dl grädde, och typ 10 hallon som mosas och sen blandas ihop.

Med detta gick jag INTE ner i vikt.

Det finns mycket fint skrivet om LCHF för kvinnor och många (inkl. jag har nu fått ändra mig) kan inte äta så mycket mjölkprodukter som man tror då det är svårt att överskrida kolhydrater med det. Så jag äter i princip bara smör och ost. Ingen CF, ingen grädde mera. Kokosfett höjer ämnesomsättningen så det äter jag massor.

En typisk dag numera.

3 dl choklad äggmjölk till frukost.
2 ägg, 2 dl kokande vatten, 1/2 tsk kakao, knivsudd stevia och 1-2 msk kokosfett. MIxas och dricks. En del kör detta som kaffe latte till frukost. samma fast utan stevia och utan kakao, i med kaffepulver eller en espresso.

Lunch, köper LCHF lunch på jobbet. Idag fiskgryta med saffransaioli. Massa grönsaker som blomkål, zuccini, aubergin osv...

Mellis, kokosflingor.

Middag grillad fläskkarre med bea-majo, grillad hallumi lite sallad på sidan om. Försiktig med paprika som är rätt hög.

Om du vill är jag med i en FB grupp som är kanon.
https://www.facebook.com/home.php?ref=t ... ups/LCHFG/

Här finns allt från kostrådgivare till andra bra tipsare. Jag är ju utbildad friskvårdskonsulent/hälsopedagog, men fick faktiskt lära om allt som har med kost att göra.

Tips, gör en "standard majo" på 1 ägg, 3-4 dl neutral rapsolja och någon msk citron eller vinäger. Mixa med stavmixer och ha som grund majo. smaksätt efter dag och behov.

Det största misstaget många nya gör är att man äter för lite fett och förmycket "LCHF godis". typ bär, grädde, nötter, mörk choklad, vin osv...

Att bara hålla sig till det som är under 5% kolhydrater är ganska lätt. Men vissa saker kan springa iväg fort, så jag är numera ganska försiktig.

har man mycket övervikt kan man äta mera liberalt, har man bara några få kilo, säg 5 man vill gå ner så måsta man oftast vara så strikt att det nästan inte är roligt för många.

Hur tänker du kring LCHF och vikten?

[anna]

Hej!
Förra veckans rapport, 6 pass:
Mån: Motionscykel 55 min
Tis: Körde in 2 pallar pellets på skottkärror om 16 kg x 7 säckar per gång, nedför isig lerig backe in i garaget och lasta ur. Det måste väl räknas som styrkepass? 1,15 min tog det.
Ons: Simmade 1500 m
Fre Zwow 7 + styrka gummiband = c:a 25 min
Lör: Motionscykel 50 min
Sön: Provade mitt första pass av You are your own gym. Överkropp. OJ så jobbigt!
Slängde mig på 10 veckorsutmaningen, men tog nybörjare för jag är definitivt nybörjare på styrketräning!
Gillar ju inte monotona rörelser (förutom löpning) egentligen..., men känner mig djupt taggad att köra detta nu! Har ont i muskler jag inte visste jag hade. 2:a YAYOG-passet körde jag idag, men det blir ju på nästa rapport. Planerar 4 yoyog pass/vecka + 2 zwow denna period eftersom utmaningen bygger på 4 pass.

Medelhavsmaten har vi fortsatt med förutom i lördags då sambon längtade efter grädde och gjorde en potatisgratäng.
Denna invägning visar på -0,4 kg och -3 cm på mage och -2 cm på rumpan. Totalt alltså -1,4 kg sedan vi tagit bort mjölkprodukter för 3 v. sedan. Ytterst långsamt tycker jag, men vi fortsätter!

Jag vill ha bort c:a 4-5 kg fett ocg GÄRNA få lite konturer och mer slimmad kropp.

Ska läsa om periodisk fasta.

Bra jobbat alla - nu är det matdags så jag hinner inte skriva mer!
Kram Anna

[SusanD]

Anna - ha nu inte för brått, det tar tid för kroppen att ställa om sig och det är bättre att slimma och gå ner i vikt i långsamt takt och se till att det är hållbart for ever istället för att fixa det snabbt och så upp igen.

Kram Susan

[anna]

SusanD - var icke orolig Jag har ju tränat 5 pass/ vecka i 1,5 år nu (före dess 3-4 pass vecka i många år) och ätit med tanke på att hålla ner på kolhydrater GI/LCHF-stuk, även det i många år. Men jag går ju upp i vikt.
Därför har jag gjort en radikal kostomläggning och provar styrketräning för egentligen första gången i livet!
Är inte ute efter quickfix utan bara en helomvändning som får saker att förändras. Lovar att försöka att inte ha för bråttom.

Kram Anna

[Tutan]

Tack Torsmamma för alla bra LCHF tips! =D> [-o<

Genom att använda mig av kostbevakningen.se har jag i två dagar nu fått koll på näringsintaget och att jag inte ligger över 20 gr KH/dag. Inga större problem tycker jag.

Hur tänker du kring LCHF och vikten?

Angående vikten så har jag som så många andra några trivselkilon eller graviditetskilon som jag vill bli av med. Jag har nått en platå sedan i höstas och jag ville testa om LCHF kan hjälpa mig att nå målet som bara är 2 kg bort. Det är ju så lite så det är löjligt, jag vet...

Sen tror jag att jag överför min makes sockerberoende light på mig själv. Som en liten reaktion på alla sötyoghurtar, sötflingor, glasspaket, glasstoppings och smörgåsar som han köper hem vill jag försöka vända skutan och visa på ett bättre alternativ, för hela familjen.

I korthet.

[Bluna]

Förra veckan var inte alls så mycket att rapportera. Övertid på jobbet och kvällsmöten, personalresa... gjorde att jag helt enkelt inte orkade träna.

Söndag: Hängde i päronträdet och klippte grenar. Hade träningsvärk i tummen nästa dag, alltid något.

Plus är att mannen och jag peppar varandra nu. Middagen har blivit bättre, vi äter kött/fisk/kyckling och massor av god sallad! Barnen får pasta eller annat till också.

Läste att ni skrivit om boken "Kärlek, oliver och timjan". Vi har den hemma! Vi har använt en del recept, den är mysig och fin. Skriven av Anna Bergenström och Fanny Bergenström. Har också skrivit "Vinterns goda ting" som är en mycket mysig bok med både mat och pyssel för vintertider. Och "Annas mat" som jag använt mig mycket av, mer upplagd som en vanlig kokbok.

[Bluna]

Såg visst att vi hade en till bok av samma författare som heter "under valnötsträdet". Den har vi inte använt så mycket än men den är lika fin den.

[TorsMamma]

Angående vikten så har jag som så många andra några trivselkilon eller graviditetskilon som jag vill bli av med. Jag har nått en platå sedan i höstas och jag ville testa om LCHF kan hjälpa mig att nå målet som bara är 2 kg bort. Det är ju så lite så det är löjligt, jag vet...

Sen tror jag att jag överför min makes sockerberoende light på mig själv. Som en liten reaktion på alla sötyoghurtar, sötflingor, glasspaket, glasstoppings och smörgåsar som han köper hem vill jag försöka vända skutan och visa på ett bättre alternativ, för hela familjen.

I korthet.

=D> =D> =D>

Något viktigt att då tänka på kan vara "handflatemetoden" att man inte äter mer än en handflata stor köttbit, grönsaker och sås typ. Då man äter mera kalorier och fett blir det lätt att man äter lika stora portioner som innan, men det behöver man oftast inte, då man står sig så länge på fett och protein.

Ät när du är hungrig, inte när klockan säger är också ett tips. Jag äter 2-3 ggr/dag.

[SusanD]

Hej alla träningsvänner,

här kommer mina poäng för, äsch jag bara skoja, menar naturligtvis min rapport för vecka 11:

Mån: Pass innan lunch - 25 tvåarmsswing 12 kg kb, 40 utfall framåt med 2 kgs hantlar, 15/15 enarmsrodd med 6 kg kb, 20 knäböj och upp med raka armar 12 kg kb, 30 mage -sida till sida (när man ligger med fötter och rumpan i golvet) med 6 kgs hantel, 20/20(15/15) enarmsswing och upp på rak arm 6 kg kb, 3 plankor à 1 min och 20 s vila mellan. Körde allt 3 gånger, ökade på antalet gånger på enarmsswing, de tidgare antal gånger står inom parantes.

Tis:1 tim joggingskola med Friskis och Svettis, jag är en av ledarna och vi är ute 1 tim men det är andra gången så det blir ju inte speciellt mycket joggning men dock frisk luft.

75 min box på FoS, hårt och härligt.

Ons: Körde ett ganska lugnt pass på fm, kände mig ganska trött och lite klen.
2 min hopprep och stretch som uppvärmning.

10 superman, 10 armhävningar på tå, 10/10 sidoplanka på hand, 10 dips mot köksstolssits, 20 flutter kicks med händerna på magen, 20 iron crosses med benen i 90 grader, 10 let me up med köksbordet till hjälp och raka ben. Körde allt 3 gånger.

Tors: Halvsent pass, kom igång strax före 21 - 2 min hopprep och stretch som uppvärmning.

40 (10) Utfall framåt/ben med 2 kg hantlar, 15 (10) knäböj ett ben i taget (alltså 15 per ben), 30 (20) tå upp och ner med 6 kgs hantlar, 25 (20) hip extensions, 30 (20) knäböj mot toapallen (30 cm hög), 15 (10) sidoplanka/per sida på underarm, 30 (20) step-up på toapallen med 6 kg hantlar, 20 (10) sida till sida med överkroppen/åt varje håll med 6 kg hantlar. Körde allting 3 gånger. Förra veckans antal reps inom parantes. Tänk att jag orkade så mkt fastän jag inte känner mig helt bra, jag är onekligen lite imponerad av mig själv.

3 plankor à 1 min och 20 sek vila mellan.

Fre: Knäböj med hantlar, Step ups med hantlar, Promenad-utfall med hantlar, Knäböjshopp- gjorde 4 rundor och det kändes i benen. Avslutade med 12 kb swings + 12 burpees, 11 kb swings + 11 burpees ända ner till 1 av varje.

Lör: Vilodag- och här vilade jag verkligen, inte ens en planka orkade jag åstadkomme med en förkylning som tassar runt i kulisserna.

Sön: Powerwalk 60 min, snart ska jag ge mig ut i solskenet, ska bli skönt, väntar bara på att mannen i mitt liv ska komma hem med kalaskillen Sigge.

En bra träningsvecka fastän jag har en förkylning som jag kämpar hårt emot. 1-0 till mig än så länge.

Vad det gäller mat har jag så svårt för allehande dieter, man ska äta bara det eller det och utesluta det och det. För mig är livet en helhet och jag vill att de förändringarna jag inför ska kunna bli en del av livet en lång, långt tid framöver, hållbart alltså. Dessutom tror jag att kroppen, i det långa loppet, mår bra av allsidighet både vad det gäller träning och kost. Så jag äter gott och mycket men har stenkoll på Kcal och att proportionerna mellan proteiner, kolhydrater och fett ligger på en bra nivå för min kropp och för den träning jag utför.

MEN och det är ett stort MEN här är vi alla olika och det gäller att hitta det sättet som passar en själv bäst och då får man nog prova sig fram en del. Så var och en blir salig på sin tro är min bestämda åsikt.

Kram Susan

[MamMalin]

Hej hej hallå!
Tilda o GulligA, tack för träningsråd! Här ska armhävas när skidor byts till löparskor!
SusanD, skönt skrivet om kost o mat. Jag har turen att ha en kropp som ger tydliga signaler om vad den behöver, mycket skarpare signaler än "sug" efter vissa saker...och lyssnar jag inte sparkar hela kroppen bakut.

Är mycket nöjd med min vecka...nöter på snön här hemma medan lilltjejen sover lunch o lillkillen slappar.

Må 30 min skidor
On 30 min skidor
Fre 30 min skidor
Sö 25 min löpning i snöig skog, skönt motstånd

Skönt pepp att läsa om er träning!
Kram Malin

[Tutan]

Hej!
Tack för fortsatt goda LCHF-råd Torsmamma! Det där med handflatan tar jag med mig in i nästa vecka. Jag måste säga att jag är rätt stolt över mig själv som lyckas motstå alla lockelser i köket. Jag har inte känt mig sugen heller.

Mitt träningsmål som jag införde denna vecka var att jag ska göra tre st plankor varje dag. Tre är bättre än inget och går att klämma in lite här och där under dagen tänker jag. Nästan alla dagar har jag fixat det, har glömt nån planka nån dag bara. Fick väldigt bra hjälp av 5,5-åringen att hålla koll på klockan också! Otroligt viktig uppgift - för mig !

Tis: 20 min styrketräningsappar (mage, rygg)
Ons: 20 min styrka med fokus på armar + 20 min Kinect-tennis med maken (jag förlorar 90 % av matcherna )
Fre: 30 min styrketräningsappar (mage, skuldror, armar)
Lör: 40 min FoS-dvd core
Sön: 60 min bugg

MEN och det är ett stort MEN här är vi alla olika och det gäller att hitta det sättet som passar en själv bäst och då får man nog prova sig fram en del. Så var och en blir salig på sin tro är min bestämda åsikt.

Så klokt SusanD! Kan bara instämma. =D>

[GulligaA]

Hej

SusanD:Härligt att du skriver så detaljerat, det inspirerar mycket tycker jag. Men ditt sk lugna fm-pass...hm... Vi ligger på lite olika nivå du och jag

Bra täningsvecka för mig, dock inga plankor pga ryggont.

Mån: Styrka överkropp. Istället för att köra en övning i taget med tre set, så bestämde jag mig för cirkelträning, inspirerad av tråden.
15 biceps curls med hantel 5,5 kg. 8 armhävningar på tå. 20+20 enarmsrodd med hantel 5,5 kg. 12 dips mot soffkant. 20 rygglyft på golvet. 50 "boxningar" med hantlar 1 kg (alldeles för lätta). 25 "armar-rakt-ut-åt-sidan-för-axelträning" med lätta hantlarna. 100 höga knän för att få upp pulsen. Kördes tre gånger, men orkade inte riktigt fullt ut i alla övningarna sista vändan.
Men mitt annars 35 min långa pass blev bara 20 min nu. Känns för kort. Bör jag lägga till något? Plankan tillkommer senare, men det blir ju inte så mycket. Flåsigt blev det i alla fall.

Tis: Inget
Ons: Styrka underkropp på Friskis. Svårt köra cirkelträning där, så det får bli en övning åt gången.
Tors:Styrka överkropp, samma som måndag.
Fre:Styrka underkropp på Friskis.
Lör:Ingen träning, men storstädning, tvätt, bak och hushållsgöra hela dagen, så kroppen var helt slut på kvällen.
Sön: "Stor- och liten-dans" med mycket Mora Träsk. 1-årskalas med massa småkusiner, en form av mental träning

Sen har jag ju cyklat till jobbet varje mån-fre, och cykling med vinterdäck när det är mest barmark är otroligt jobbigt. En dag klev jag av cykeln flera gånger för jag var säker på att det var punktering. Men det var det ju inte, förutom möjligen på min kondition då. Men jag vågar inte byta däck än, så mycket isfläckar fortfarande.

Inget bra underlag för löpning än här i södra norrland, det får vänta.

Kosten:Bortsett från idag med kalas och pizza-middag pga ork/tidsbrist, så har det varit helt fantastiskt. Medelhavsinspirerat med massor av härliga grönsaker i ugn och i sallader, kyckling och rotsaker, moussaka m.m. Gott och jag känner mig hemma i kosten. Underbart! Och 2 cm mindre i midjan på 2 veckor. Yey. Jag är salig

Sitter och ser på Mästarnas mästare samtidigt som jag skriver. Där kan vi snacka om vältränade, vore jag inte så pizza-däst så kanske jag skulle ha inspirerats till ett träningspass, men någon måtta får det vara.

Hoppas på en liknande vecka, den som kommer.

Ha det!

[Bluna]

Min rapport:

Tis: Skottning 1 tim (frivilligt, jobbade med att minska en snöhög på gården)

Ons: Powerwalk på löpband, 30 min.

Lör: Powerwalk med barnvagn, 1 tim.

Betyg: 3, jag har rört mig men inte så mycket som jag vill. Stolt att jag försöker hålla det uppe i varje fall.

[anna]

Hej!
Vad duktiga vi är allihop!! =D>

Håller med dig om kosten SusanD. Jag har ju i så många år nu helt enkelt hållt ner på kh GI/LCHF och mått så bra, hållt mig i trim och har gjort det till en livsstil. Men i mitt fall har ju något konstigt hänt. Plötsligt går det inte längre och jag har gått upp. Man måste se till att det ska fungera i längden och i livet - inte snabba dieter. Fortsätter med medalhavskosten och tycker om det mycket!
Provade periodisk fasta 1 dag i förra veckan, men det kändes inte sunt alls... Åt sista målet mat 18.30, sedan ingenting innan 11.00 nästa dag. Jag var yr och matt och galet hungrig trots måååånga koppar thé, dessutom ett träningspass precis innan det första målet. Nej. Inget för mig.

Förra veckans pass:

Mån: You are your own gym 36 min underkropp
Tis: Zwow 1, 12 min
Ons YAYOG 36 min överkropp
Tors: Zwow 20, 20 min
Fre: YAYOG 36 min underkropp.
I helgen stod jag på vårmarknad och jag vet hur jag är efter sådana långa slitsamma dagar, så det blev vila på kvällarna.

Ang. "You are your own gym" känns det bra! Inte likt någonting jag tränat, men jag har ju aldrig kört styrkepass egentligen.
Men jag är INTE med på armövningarna! HJÄLP så svag jag är! Tricepsdips mellan 2 stolar i 7,5 MINUTER i sträck!! Det klarar inte jag, mjölksyran svider, men jag gör så gott jag kan. Tänk - jag som så gärna vill ha snygga armar - jag har ju aldrig tränat dem, inte är det konstigt att de fladdrar då!
Underkroppsövningarna är jag betydligt starkare på och håller ut bra!

kram anna

[Tilda]

Härligt tränat tjejer! =D>

Roligt att ni skriver mera om hur era pass ser ut. Jag är lite för lat för att göra det här. Kolla bloggen om ni vill läsa mera detaljer om min träning. Tryck på www knappen så kommer ni dit.

4 pass förra veckan:

må: vila
ti: styrka överkropp 1 timme
ons: svettigt cirkelpass hemma 15 min
to: styrka underkropp 1 timme
fre: vila
lö: styrka överkropp
sö: vila (kort promenad)

Anna, härligt att du gillar YAGOG. Visst är der effektivt. Men inte ska du väl göra övningarna 7,5 minut i sträck. Man gör 1 repetition, vilar så länge det tog att göra den, gör 2 och vilar så länge det tog att göra det, osv upp till 4 och sedan får det neråt igen. Tryck på "completed reps" knappen så säger den hur många du ska göra. Men kanske det var så du menade Men tufft är det. Jag fick lätt träningsvärk av passen.