ryggen efter barnen

[eefwah]

hej på er!

jag har så förbålt ont i ryggen och skulle behöva tips och råd om vad jag ska göra åt eländet.

jag misstänker att jag inte har musklerna på plats och sen yngste killen föddes har träningen i stort sett varit obetfintlig. jag är mer eller mindre handikappad pga ryggsmärtor. innan barnen tränade jag medel- och intensivpass ca tre-fyra gånger i veckan. och jag var stark. nu är jag svag, otränad och har ca 5-10 kg mer än innan graviditeterna.

men jag vill börja träna och jag vill göra det klokt och hållbart, men vet inte riktigt hur jag ska göra det så att rätt muskler får träning först. jag gillar friskis och svettis gympa men tänker att tex armhävningar skulle mer skada än stärka min rygg. situps är kanske inte heller det bästa för min rygg. så känns det iaf.

min smärta sitter i korsryggen och när jag vaknar på morgonen så klarar jag knappt att lyfta barnen 11 resp 13 kg ur respektive säng. det känns som om jag inte har några magmuskler att hålla emot med längre.

kanske har någon varit i samma sits och vet nåt bra som tränar rätt muskler?

[chokladkaninen]

Yoga? Mjuk stretching och styrketräning, och så blir man liksom rak och liksidig. 8) Kanske kan vara en bra början?

[eefwah]

chokladkaninen! tack för tipset.

jag har yogat en gång, under min absolut starkaste period och det var... fruktansvärt jobbigt. jag hade inte klarat en enda övning idag tror jag. men det finns nog lightvarianter, antar jag.

får man magmuskler av yoga? liksidighet behöver jag alldeles säkert; jag är sned som lutande tornet i kroppen just nu. nån speciell yoga du tänker på?

fler bra tips (gärna på konkreta övningar)! gå uppför trappor känns skönt i ryggen om det är ganska höga steg. men är det bra? det känns som om det är magen som borde stärkas. simning gör mig helt svankig och liknande rörelser på golvet gör ont. jag har svårt att ligga raklång i sängen eftersom det känns som om ryggen går i en båge uppåt, hu.

[Acnaib]

Hej!

Jag har haft det/har det likadant.
Det som hjälpte mig tidigare och hjälper mig nu är en övning som går ut på att man stärker muskelaturen i korsryggen.
Nu har vi en spec. "maskin" (ställning) till det på gymmet, men det går lika bra att göra hemma om du får hjälp av sambon (eller någon annan vuxen (lite tyngre) person).
Lägg dig på mage på köksbordet (eller nåt annat i rätt höjd). Kana fram till kanten så du liksom hänger ner från köksbordet med överkroppen. Du har alltså benen, låren ja fram till beckenbenen liggandes på bordet och resten av kroppen hänger ner i 90graders vinkel mot golvet. Sedan ska du lyfta upp överkroppen så att krobben blir rak igen (men fortfarande har du bara benen på bordet). Sedan ner mot govlet igen, och upp... osv. Så många "rygglyft" som du orkar.
Det är här sambon kommer in i bilden Det är nämligen ganska omöjligt att ligga kvar på bordet och lyfta överkroppen satidigt. Sambon sitter alltså lämpligast på dina ben, på bordet.
På gym finns det (oftast) ställningar i vilka man kan hänga och låsa fast benen, utan sambo

Denna övning är jättebra, verkligen! Du ska se, snart kommer ryggen må prima igen!

När ryggen börjar bli starkare igen kan då hålla en vikt intill överkroppen med armarna, för att få lite extra utmaning.

Lycka till

Bianca

[Acnaib]

åh, glömde:
Detta tips har jag fått från rehab, sjukgymnastiken och tillsammans med gyminstruktör - så det borde inte vara farligt för ryggen

[eefwah]

tack bianca! konkret och bra övning, om bara köksbordet håller .

fast... i ärlighetens namn känns det som om det kommer att göra ooont. men jag ska prova. jag tror att det är ryggmuskulaturen som tränas. rätt? min kropp säger att den vill böjas åt andra hållet istället. allt som gör mig svankandes gör oooont, nämligen.

har du fler bra tips som stärker korsryggen? kanske nån övning i sidled? känns som om det skulle kunna vara bra.

[Acnaib]

Hej igen!

Åh, jag har många övningar. Har haft problem med min rygg ett tag

Ja, till en början gör det ont, men alla otränade muskler brukar protestera innan de fattar vad som händer Jag är oxå svankryggig, men har man ont i korsryggen så är det musklerna där som är otränade och som inte "häner med" och får ont. (säger de iaf på sjukgymn och gymmet) Och jag har blivit mycket bättre efter att övat, även om det kännts ganska olustigt till en början.
Visst gör det mindre ont om du säckar ihop framåt (böjer dig framåt)?

Men här får du en övning till som stärker både rygg och mage. Kallas "hunden"
Ställ dig på alla fyra på golvet. Var noga med att ryggen är rak och inte svankar onaturligt mycket. Dra in magen, håll den indragen - men glöm inte att andas
Stäck nu upp vänster ben och höger arm samtidigt så att de blir raka. Hänger du med? Alltås kroppen blir nu "rak" från finerspetsarna på höger hand till tårna på vänster ben. Håll så ett tag, går sedan sakta ner i utgångsposition. Glöm inte hålla in magen . Byt nu, höger ben och vänster arm - upp - håll kvar - sakta ner igen. Osv.. och inte glömma magen
Börja med 6 gånger på var sida. (10 sa de till mig, men här räkte 6 gott och väl för att jag inte skulle få för ont ) Öka sedan allteftersom det känns bra.

Lycka till igen.
Jag kan ge dig fler tips på övningar imorgon om du vill. Men just nu måste jag koppla ner mig och fixa lite innan sängdags.
Kram


Bianca

[chokladkaninen]

Jag har den här boken http://www.bokus.com/bok/9781405300568/ ... nd-beyond/ - den är asbra och innehåller "light"-övningar samt hur man kan stötta upp sig lite extra om nåt är obekvämt.

[eefwah]

Visst gör det mindre ont om du säckar ihop framåt (böjer dig framåt)?

jaaaa! å, vi förstår varandra. *lycka*

och jag provade köksbordet för en stund sen. ONT!

men jag tror på dig och ska framhärda (kanske blir det bättre på gym ändå, för det gjorde rejält ont i blygdbenet också kan jag berätta . framförallt är det skönt att få nånstans att börja. ska prova hunden imorgon och vara noga med att dra in magen så gott det går .

ös gärna på med fler övningar när du har möjlighet. jag har ju nåt att börja med. tack, tack, verkligen tack!

och en fråga till då: idag på morgonen hade jag så eländigt ont att jag tog en ipren 200 och ytterligare en efter några timmar. det var så underbart skönt att kunna slappna av. jag är ingen tablettjunkie (detta var min första "pilla" på kanske fyra år (inklusive två förlossningar!) och tanken slog mig att faktiskt ta nån ipren eller motsvarande innan jag tränar. just för att kunna göra övningarna någorlunda rakt och utan för mycket smärta. har de sagt nånting till dig om detta, sjukgymnaster och dyl? om det nu är så att det faktiskt "ska" göra lite ont.

tack för att du tog dig tid med mig en lördagkväll.

stor kram tillbaka

[eefwah]

Jag har den här boken http://www.bokus.com/bok/9781405300568/ ... nd-beyond/ - den är asbra och innehåller "light"-övningar samt hur man kan stötta upp sig lite extra om nåt är obekvämt.

återigen tack, chokladkaninen! har du gjort övningarna under graviditet också? eller bara som kom-i-form efter den? jag gillar att man får allt i ett paket, ekonomisk som jag är 8) . jag vet inte än om jag har fler barn i mig som vill ut men det kommer inte ett enda till iaf, innan ryggen är fixad och extrakilona borta :-({|=

[chokladkaninen]

Både och!

[helamig]

Två yoga övningar som jag tycker är jättebra som hjälper mot ont i korsryggen är bron och kamelen. Du kan söka på nätet. The bridge and camelpose. Bron gör du som så att du ligger på rygg har fotsulorna i och armar och händer bakom ryggen. Handflator i golvet. Sen reser du hela kroppen upp så kroppen och ryggen blir plan. Lutar huvudet bakåt. Lyfter rumpan och bäckenet så högt mot taket du kan. Tungt jag vet men testa kanske tio sekunder först och öka sen efter hand. Stå ut fast det är jobbigt. Annars kan du ju göra en halvbro. Ha ryggen kvar i och lyft rumpan mot taket.

Kamelen gör du som så att du ställer dig på knä med underben och fötter ut bakom dig. Böjer ryggen bak och tar tag i hälarna eller runt höfterna och böjer dig som en båge bakåt. Denna övning sträcker gott framsida lår och höftböjaren som är en bov vad gäller smärta i korsryggen. Testa och håll på sidan av höfterna i början. Böj dig så lång bak du kan, låt huvudet hänga.

Hoppas du förstår vad jag menar i mina beskrivningar. Lycka till.

[eefwah]

helamig! tack för övningarna - de låter riktigt översmärtsamma .

jag ska googla dem för lite bilder så jag verkligen gör dem rätt. OM jag nu vågar mig på dem öht, brrr. kamelen framförallt känns som noll kontroll what so ever...

jag känner mig gammal nu

[nilam]

Godkväll

Träning i all ära, på lång sikt är det det som behövs, men just nu men den smärtan du beskriver, behöver du träffa någon som kan rätta till dig, om det nu tex är en nerv som kommit i kläm.

Det finns kiropraktor/naprapat/osteopat, jag har själv besökt kiropraktor och osteopat, kan varmt rekommendera dem båda, kostar en slant och man behöver nog besöka dem 2-3 ggr beroende på vad som varit på tok, men Jag tycker det är väl investerade pengar.

M

[eefwah]

hej nilam och tack för ditt svar.

jag har tänkt tanken men kommer inte till skott.

och vilken av dem ska jag gå till för att få just mina ryggproblem lösta ?